Sport & Freizeit

8. Oktober 2017

Wie schaffe ich 42 Kilometer?

Karla Kolumna

Am 24. September fand der Marathon in Berlin statt (Archivbild).

Am 24. September fand der Marathon in Berlin statt (Archivbild).

Im Herbst steht für viele Laufbegeisterte (oder die, die sich noch begeistern lassen wollen) ein sportliches Highlight auf der Agenda: der Marathon.

Bis die 42,195 km allerdings auch zu einem erfolgreichen Highlight werden, wird einem viel abverlangt. Nicht nur am Tag des Rennens, sondern bereits in den Wochen zuvor.

Die Vorbereitungszeit schluckt viel Energie, Disziplin und Ausdauer. Wer einen Marathon laufen möchte, muss seinen Fokus über Wochen konstant auf den Tag X richten und fleißig Kilometer sammeln. Die größte Leistung erbringen die Marathonis also oft, ohne zuvor je 42,195 Kilometer gelaufen zu sein.
Typisch und notwendig in jener Vorbereitungszeit sind die obligatorischen „Longruns“, die gerne auf Sonntage fallen. Selten hat man sich so auf den Montag gefreut wie in jener Vorbereitungsphase, denn am Wochenbeginn hat man seine bis zu Drei-Stunden-Läufe bereits hinter sich und sehnt das „Sesshaftsein“ vorm Schreibtisch herbei.

Natürlich setzt einem das Finish über die Königsdisziplin erst die Krone auf – 42,195 Kilometer haben es in sich. So berechnend die Vorbereitung auch ist, so unberechenbar ist das Rennen. Man kann nie genau sagen, was einen erwartet, wann die Beine anfangen zu nörgeln oder wann der Kopf auf stur stellt. Ein Marathon verlangt nicht nur physische Robustheit, sondern besonders auch mentale Stärke – spätestens ab Kilometer 30!

Viele stecken derzeit mitten in ihrer Vorbereitung. Ende September finden die Rennen in Berlin, Köln und Bremen statt und Ende Oktober beispielsweise in Frankfurt.

Aber was gehört alles dazu, einen Marathon zu laufen und auch zu beenden?
Am besten vertrauen wir auf Profis, denn die haben mehr als einmal die Strecke bezwungen und können uns mit dem einen oder anderen Tipp ausstatten.
So wie Olympionikin Anja Sherl, die im vergangen Jahr in Rio an den Start ging und als beste Deutsche ins Ziel kam.

Anja Scherl: „Wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzen. Um einen Marathon zu laufen, braucht man ausreichend Vorbereitungszeit und viele lange Läufe. Ein Motivationsfaktor, um trainingstechnisch am Ball zu bleiben: Sich für den Marathon anmelden!“

Auch Julian Flügel rannte im vergangenen Jahr die 42,195 Kilometer bei den Olympischen Spielen und geht wie Anja Scherl neben dem leistungsorientierten Laufen auch anderen Verpflichtungen bzw. Herzensangelegenheiten nach (Familie, Arbeit,  Hausbau etc.).
Julian Flügel: „In den drei Monaten vor dem Marathon sollten es mindestens sechs lange Läufe sein. Je nach Zielzeit ist die Strecke individuell, aber drei Stunden dürfen die ’Longruns’ schon dauern. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Verpflegung. Das bedeutet, speziell in den drei Tagen vor dem Marathon die Kohlenhydratspeicher noch einmal ordentlich zu füllen – Richtwert sind zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.“
Katharina Heinig ist ebenfalls erfolgreiche Langstrecklerin und startete zuletzt bei den Weltmeisterschaften in London.
Katharina Heinig: „Wichtig ist zu unterscheiden, ob wir es bereits mit einem ambitionierten Läufer zu tun haben, der schon länger läuft oder jemanden, der normalerweise weniger bewegt durch den Alltag kommt. Kandidat eins kommt in der Regel mit zehn bis zwölf Wochen gezieltem Training aus. Die ‘Couch-Potato’ sollte sich hingegen mehr Zeit nehmen und sich schon über ein Jahr hinweg langsam der Herausforderung nähern. Im Marathon selbst sollte man zum einen darauf achten, mit richtiger Kleidung an den Start zu gehen – nicht zu warm und nicht zu kalt anziehen. Zudem gehört Verpflegung in den Taschen wie Riegel oder Getränke, die immer ein wenig mit Mineralien angereichert sein sollten. Das sollte man bereits im Training testen, um zu wissen, wie der Körper auf bestimmte Dinge reagiert. Und dann heißt es, ruhig loszulaufen, sonst rächt sich das gerne mal. Nicht nur die Kilometer zählen, sondern auch genießen. Am besten hängt man sich an eine Laufgruppe und lässt die Beine mitrollen.“

Hendrik Pfeiffer ist mit 24 Jahren der jüngste Vorzeigeathlet, der uns mit Ratschlägen rüstet. Obwohl er erst einen Marathon in der Tasche hat, war er gleich auf Spitzenniveau unterwegs und konnte sich ebenfalls für die Sommerspiele in Rio qualifizieren. Allerdings bremste ihn eine Verletzung aus, so dass er von seinem Start wohl oder übel absehen musste. Mittlerweile ist Hendrik aber wieder auf Kurs und plant in Köln seinen zweiten Marathon zu laufen.

„Egal ob Profi oder nicht: Teilt euch Kraft und Geschwindigkeit ein. Das Rennen lieber vorsichtiger angehen als zu optimistisch. Die Kilometer auf sich zukommen lassen und lieber auf der zweiten Hälfte anziehen. Wichtig ist, ausreichend zu trinken und bei der Länge auf Energie- sowie Elektrolytzufuhr zu achten. Besonders wenn man mehrere Stunden unterwegs ist, muss man entsprechend regelmäßig nachfüllen. Sich nicht Hals über Kopf für eine solche Strecke entscheiden, sondern sich bewusst und gezielt darauf vorbereiten. Dabei ist es von Vorteil, wenn man besonders bei den langen Einheiten begleitet wird – gerade wenn man noch unerfahren ist. Auch ich versuche, bei besonders intensiven oder langen Trainings nicht allein zu sein, sondern dass immer jemand laufend oder auf dem Rad dabei zu haben.“

Fazit: Marathon läuft man nicht mal ebenso. Er verlangt nicht nur physisch sehr viel, sondern auch mental, wenn es auf die letzten Kilometer geht. Häufig entscheidet im Rennen der Kopf und nicht die Beine, ob wir es ins Ziel schaffen oder nicht. Die Vorbereitung verlangt oft genauso viel bzw. fast noch mehr. Wichtig sind genügend lange Vorbereitungsläufe.

Trotzdem sollte man alles nicht zu streng sehen. Respekt auf der einen Seite gehört dazu, aber auch Vorfreude, die sich im besten Fall über die 42,195 Kilometer ziehen. Genießt die Atmosphäre und denkt nicht an das, was noch vor euch liegt. Nehmt lieber einen Gang raus, anstatt euch gleich am Anfang zu übernehmen.

Achtet auf entsprechende Verpflegung und testet diese bereits im Training. Und spätestens am Abend vorher darf die Pasta-Party natürlich nicht fehlen, obwohl ich persönlich lieber zu Kartoffeln greife.

Schlusswort: Das Training für ein Rennen – besonders für einen Marathon – ist wie eine Metapher für’s Leben: Es zeigt dir, wozu du fähig bist!

 

 

  Ihre und Eure rasende Reporterin alias
Ramona Richter